밤마다 3번 이상 깨는 당신, 숙면을 위한 3가지 황금 습관

잠들기는 했는데 밤중에 여러 번 깨는 경험, 너무 괴롭지 않나요? 한국인 수면장애 환자가 2023년 124만 명을 넘어섰고, 진료비만 3,227억원에 달한다는 사실!

 

밤마다 3번 이상 깨는 당신, 숙면을 위한 3가지 황금 습관

 

 

특히 밤에 같은 시간에 반복적으로 깨는 현상은 단순한 불면증이 아닌 다양한 원인이 있을 수 있어요.

오늘은 밤중에 자주 깨는 분들을 위한 실질적인 숙면 유도 팁을 알아보겠습니다.

 

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목차

1. 수면장애의 현실과 원인
2. 밤에 자주 깨는 이유
3. 숙면을 위한 3가지 핵심 습관
4. 수면 환경 최적화 방법
5. 언제 병원을 찾아야 할까?

수면장애의 현실과 원인

대한민국 수면장애 환자 수는 매년 증가하는 추세입니다. 국민건강보험공단 자료에 따르면 수면장애 진료 인원이 2019년 99만 8,796명에서 2023년 124만 597명으로 5년 새 24%나 증가했어요. 

 

특히 주목할 점은 진료 인원의 70%가 50대 이상 장·노년층이라는 사실! 이 중 58%가 여성인 것으로 나타났습니다. 수면은 단순히 피로 회복뿐 아니라 학습과 기억 능력, 육체적 건강, 심지어 치매 예방과도 밀접한 관계가 있어요.

 

수면장애

 

 

밤에 자주 깨는 이유

밤중에 반복적으로 깨는 현상은 다양한 원인이 있을 수 있습니다:

1. 불면증: 아침 햇빛 부족, 낮잠, 교대근무, 일관되지 않은 취침시간, 흡연, 알코올, 약물, 카페인, 밝거나 시끄러운 방 환경 등이 영향을 줍니다.
2. 스트레스: 과도한 스트레스는 수면의 질을 떨어뜨립니다. 수면과 스트레스는 서로 영향을 미치는 악순환 관계에 있어요.
3. 노화: 중년 이후에는 밤에 더 자주 깨고 수면 시간이 단축되는 것이 일반적입니다.
4. 호르몬 변화: 임신과 폐경기 등 호르몬 변화로 수면장애가 올 수 있습니다.
5. 약물: 베타 차단제, 이뇨제, 항우울제 등 특정 약물은 야간 각성을 유발할 수 있어요.
6. 다른 수면장애: 코골이, 수면무호흡증, 이갈이, 하지불안증후군, 잠꼬대 등이 깊은 수면을 방해할 수 있습니다.

 

서울수면센터 한진규 원장은 "렘수면 호흡 장애인 경우 2~3시간 간격으로 렘수면 발생때에만 호흡이 엉켜 각성하게 되고, 특히 새벽 4시경 꿈행동장애가 발생할 수 있다"고 설명합니다.

숙면을 위한 3가지 핵심 습관

1. 규칙적인 기상 시간 유지하기

불면증 극복의 핵심은 일어나는 시간을 고정하는 것입니다. 뇌의 생체시계가 잘 작동해야 밤에 숙면을 취할 수 있어요. 수면호르몬인 멜라토닌은 아침에 일어나면 분비가 멈췄다가 약 15시간 뒤 다시 분비되기 시작합니다.

 

중요한 점은 잠자는 시간은 정해놓지 말고 졸릴 때 자야 한다는 것! 취침 시간을 규칙적으로 지키려고 하면 오히려 입면장애가 발생할 수 있어요. 주말에도 평일과 비슷한 시간에 일어나는 습관을 들이세요.

 

2. 낮 시간 햇빛 충분히 쬐기

햇빛은 신체의 생체시계와 수면호르몬을 정상 작동시키는 에너지와 같습니다. 하루 20~30분 정도 야외 산책을 하며 자연광을 쬐는 습관은 수면 질 개선에 큰 도움을 줍니다.

 

특히 아침에 햇빛을 쬐면 멜라토닌이 억제됐다가 밤에 많이 분비되면서 숙면을 취하게 됩니다. 전날 잠을 못 잤다고 실내에서 하루 종일 누워 있는 것은 숙면을 포기하는 행동이에요.

 

3. 취침 전 15분 명상 & 복식 호흡

자기 전 15분 명상과 복식 호흡은 뇌파를 안정시키고 수면 유도 호르몬을 활성화합니다. 심박수가 낮아지고 몸이 이완되면서 숙면이 가능해져요.

 

실천 방법으로는 5초 들이마시고, 5초 멈춘 후, 5초 내쉬는 '5-5-5 호흡법'을 시도해보세요. 명상 앱을 활용하면 수면 유도 효과를 높일 수 있습니다.

 

취침 명상

 

수면 환경 최적화 방법

침실 온도와 조명 조절

침실 온도 18~22℃ 유지는 깊은 수면을 유도합니다. 수면 조명은 '주황빛' 또는 '무드등'을 활용하고, 암막 커튼으로 외부 빛을 차단하세요.

 

저녁 식사 후부터는 실내조명을 어둡게 하는 것이 좋습니다. 밝은 조명은 각성 효과가 있는 코르티솔 호르몬을 분비시켜 잠을 방해해요.

 

전자기기 사용 제한

잠자리에서는 스마트폰, TV 등 블루라이트를 방출하는 전자기기 사용을 자제하세요. 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 수면을 방해합니다.

 

카페인과 알코올 섭취 시간 조절

카페인은 오후 2시 이전까지만 섭취하는 것이 좋습니다. 커피, 탄산음료, 홍차, 초콜릿 등에 함유된 카페인은 잠을 깨우는 각성 효과가 있어요.

알코올도 마찬가지입니다. 술을 마시면 쉽게 잠들 것 같지만, 깊은 숙면을 취할 수 없어 자주 깨게 됩니다.

 

15분 룰 적용하기

잠자리에 들고 15분 내에 잠이 오지 않으면 일어나는 것이 좋습니다. 잠들기 위해 애쓰면서 스트레스를 받는 것은 오히려 역효과예요. 잠이 오지 않을 땐 잠자리에서 나와, 잠시 책을 읽고 다시 잠을 청하세요.

 

카페이, 알코올, 전자기기

언제 병원을 찾아야 할까?

일주일에 4회 이상 잠들기 어렵거나 두 번 이상 깨는 증상이 2주 이상 지속된다면 병원을 찾아 진료를 받아야 합니다.

 

수면제나 수면유도제는 치료제가 아니라는 점을 기억하세요. 일시적으로 효과가 있어 보일 수 있지만, 오히려 증상을 감춰 상태를 악화시킬 수 있어요. 3주 이상 복용하면 내성, 약물 의존성 등 부작용이 생길 수 있습니다.

 

수면다원검사를 통해 잦은 각성의 원인을 찾아 근본치료 하는 것이 중요합니다. 반복적인 수면 중 각성이 반복된다면 꼭 수면다원검사를 통해 원인을 찾아야 해요.

 

 

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숙면을 위한 다양한 제품들도 도움이 될 수 있어요. 수면 유도에 도움을 주는 베개부터 수면 환경을 최적화해주는 무드등, 암막 커튼까지 다양한 제품을 여기서 확인해보세요.

 

 

 

 

 

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